SEIS DE OCHO

Tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado ( en los deportes como el ciclismo, maratón…), disminuyen los niveles de aminoácidos ramificados y los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso e, incluso, se consumen por completo. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de manera importante las propias proteínas musculares, en particular, los aminoácidos de cadena ramificada, para convertirlos en energía.

Ocho son los aminoácidos existentes, y seis los que incluye la avena, ¿no está nada mal verdad?

Estos aminoácidos se combinan para formar proteínas. Las proteínas de la avena son usadas por nuestro organismo para formar nuestros músculos y también son necesarias para mantener nuestra masa muscular.

La cantidad de aminoácidos que muestra la tabla anterior, corresponde a 100 gramos de avena.

¿ALGUIEN DIJO VITAMINAS?

La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.

Las vitaminas B1, B2 y B3, por su parte, están relacionadas más directamente con la producción y obtención de energía siendo imprescindibles en la dieta diaria de un corredor, que junto con la capacidad de producción de hemoglobina por parte del hierro mejora la producción de hormonas, tejido y neurotransmisores, manteniendo el sistema inmune.

HOY ME SIENTO CON ENERGÍAS

La avena es una fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía de lenta absorción, ayudando a mantener niveles de glucosa estable a lo largo del día. La glucosa de la sangre va a los músculos para funcionar cómo energía inmediata o convertirla en glucógeno para una actividad física posterior.

La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos ya que actúan como combustible más estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

¿TODAVÍA PONES PEGAS?

El principal motivo por el que muchas personas deciden no consumir avena en sus desayunos suele ser porque se les hace “aburrido”, pese a todas sus propiedades positivas en la dieta del corredor, es cierto que el sabor de la avena en su día a día puede hacerse monótono, por lo que proponemos mezclarla con frutos desecados, que aportarán todavía más vitaminas y minerales a este desayuno de titanes. Nuestras propuestas son: arándanos rojos, aloe vera y kiwi.

• Dos claras de huevo pasteurizadas
• Un plátano
• Un kiwi
• Un yogur natural desnatado sin azúcar o leche desbatada
• Un puñado de nueces o (almendras, anacardos, macadamias)
• Un puñado de copos de avena
• Stevia para endulzar

Método de preparación:

Primero de todo, troceamos el plátano y el kiwi. Después, añadimos las claras de huevo pasteurizadas y mezclamos todos los ingredientes en un bowl para, finalmente, batirlos en la batidora hasta lograr una textura lo más uniforme y homogénea posible. Solo resta servirlo en un vaso y tomárselo.

Con este nutritivo y delicioso batido aportamos a nuestro organismo aproximadamente 250 calorías, donde el 70% son proteínas; el 25%, carbohidratos de asimilación lenta; y el 5% restante, grasas saludables. Además, aporta minerales como el calcio y el potasio y vitaminas A, B1, B2, C y D. En definitiva, un cóctel equilibrado y saludable, perfecto para recuperar energía y ofrecer a nuestros músculos proteínas y nutrientes de alta calidad.

Después de entrenar, además de proteínas, es aconsejable tomar fruta y frutos secos

Asimismo, después de entrenar, es importante suministrarle al cuerpo hidratos de carbono con el propósito de recuperar energía y evitar la fatiga muscular. Por ello, incluiremos en nuestro batido de proteínas frutas para recargar los depósitos de glucógeno y aprovechar toda su fibra, minerales y vitaminas. Los frutos secos también son una buena alternativa por su riqueza en ácidos grasos esenciales y notable proporción de proteínas.

Otro de los ingredientes que podríamos añadir a un batido casero para ganar volumen son cereales como los copos de avena integrales o la quinoa cocida. Ambos nos aportarán cantidades suficientes de proteínas e hidratos de carbono para conseguir que los músculos crezcan, acelerando también su recuperación tras realizar ejercicios de alta intensidad.

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